如何在家健身？“一根带子”就达到健身房的效果！

不想做杠铃？不想做深蹲？不想做引体向上？

但又想使身体维持平衡，挑战肌肉最大耐力？

那么，你只需要一根“阻力带” ，虽然助力带的重量最多几克，但可以创造跟杠铃一样，超过100磅的阻力，来进行力量训练，那么，在健身时，如何把“这条带子”运用到极致呢？

第一组：腿部锻炼

1、双手握住阻力带的2个手柄，双脚站在带子中间，两腿保持纵向平行。

2、肘部弯曲，双手上升到肩高处，并使拳头尽量靠近背后方向。

3、臀部下沉，弯曲膝盖，直到你的大腿几乎平行于地板。

4、胸部向上抬起，收腹肌，并将膝盖尽量靠近脚趾。

5、维持1-2秒，然后慢慢伸直双臂。

锻炼肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌。

第二组：胸部锻炼

1、双手握住阻力带的2个手柄，站在带子中间，双脚分开与肩同宽。

2、身体往前倾并慢慢下沉，直到它几乎与地板平行，同时保持下背部自然拱起。

3、将肩胛骨收拢，把带子拉到上腹部，维持1-2秒。

锻炼肌肉：胸大肌、胸小肌、前锯肌

第三组：腹部锻炼

1、将助力带的一端固定在接近地面的位置，另一端绑在双脚脚踝上。

2、身体平躺在地板上，膝盖保持90°弯曲。

3、臀部翻转抬离地板，使大腿紧贴胸部，并收缩腹肌，维持1-2秒，返回。

锻炼肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

第四组：胸部锻炼

1、将助力带固定在胸部高度的物体上，身体背对着物体。

2、双手握住2个手柄，手掌朝下。手臂伸直与地面保持平行，往前走，直到助力带绷紧。

3、双手往下按压手柄，维持1-2秒，然后慢慢收回。

锻炼肌肉：胸大肌、三角肌前束、三角肌中束

第五组：手臂锻炼

1、双手握住阻力带的2个手柄，手掌朝后，站在带子中间，双脚分开与肩同宽。

2、弯曲手臂，拉向肩膀。

3、暂停，然后放松手臂肌肉，并慢慢伸直手臂，返回。

锻炼肌肉：肱三头肌

第六组：肩部锻炼

1、双手握住阻力带的2个手柄，手掌朝下，双脚站在带子中间，双脚分开。（双脚分得越远，动作就越难。

2、手臂伸直，并抬高到肩膀高度，返回。

锻炼肌肉：三角肌

第七组：腹部锻炼

1、将助力带固定在臀部高度的物体上，双手握住助力带的手柄。

2、手臂向上伸直与地面保持45度，顺时针旋转身体、臀部和膝盖，同时用力挤压腹肌。

3、切换成逆时针旋转做相同的动作。

锻炼肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌