《睡眠革命》：7步改造“卧室环境”，30分钟还原“睡眠修复室”！

睡眠环境

作者尼克·利特尔黑尔斯在参观了大名鼎鼎的足球手——罗伊·雷斯高科技的卧室之后说:

曾经，我们的卧室就是一个卧室而已，一张床和一些家具，如:衣橱、橱柜、床头柜、梳妆台，孩子们的卧室中有一些玩具和书、闹钟和灯。

但如今，科技的进步改变了这一切。现在的卧室里，电视机、游戏机、音响设备等各种先进设备应有尽有。

实际上，我们的卧室已经不再是一个专门用来睡觉的房间了，而是一个额外的生活空间。

而对于很多青少年们来说，卧室是一个没有父母干涉的圣地！而住在学生公寓或合租房中的大学生们，睡眠、学习、玩乐都在一个房间里，TA们更加无法拥有一个良好的睡眠环境。

我们可以通过作者尼克·利特尔黑尔斯，在2004年受运动科学界的领军人物——萨姆·埃利斯的邀请，跟随英格兰代表队前往葡萄牙参加“2004年欧洲杯”，给运动员们提供睡眠咨询这一过程，来发现除去卧室睡眠障碍的秘诀！

这支英格兰球队里有大卫·贝克汉姆、史蒂文·杰拉德等巨星，在尼克·利特尔黑尔斯的建议下：

球员们带上了自己的床垫（自己定制的黏弹床垫），把房间变成一块空白画布，然后在这块画布上为运动员们画上最完美的睡眠环境。

与此同时，为了防止狗仔队偷拍，他们还在宾馆周边种满了高达30英尺的冷杉树，除此，还准备了自动售货机、各式大厨，以及各种美食，以满足球员们的用餐需要。

尼克·利特尔黑尔斯说，他从来没有见过这样的阵仗！

尽管如此，其实他们的公寓是不如皇家马德里队的公寓奢侈的，但尼克·利特尔黑尔斯说：

“设施是否达到五星级，对睡眠修复并不重要，这些房间具备让选手们获得最佳恢复的一切元素，能够将影响比赛的妨碍因素减到最少”。

下面我们一起来看，尼克·利特尔黑尔斯具体是如何为球员们布置卧室的！

第1步：把房间变成一个“空壳”

对于球员们的房间，尼克·利特尔黑尔斯的第一条建议就是：把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。

他说：墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，朴素、清爽、中性的布置才是最佳的！

接着，通过窗帘或百叶窗，来控制光线。因为光线是影响人体昼夜节律最关键的因素之一，人体会在黑暗环境下分泌褪黑素，一片漆黑就是最理想的！包括缝隙漏光或者窗帘过于轻薄透明都是不行的。

当然，在早晨醒来后，一定要要立即拉开窗帘或百叶窗，让身体开始分泌血清素，以便让自己快速清醒！


第2步：对房间进行温度控制

除了光线之外，温度是睡眠环境的第二大关键因素。适宜的温度能让昼夜节律对睡眠的影响充分发挥效应，从而使人快速进入睡眠状态。

通常，让房间保持在16~ 18摄氏度就是最理想的，这个温度可以让我们的身体处于一个凉爽(但并不寒冷)的环境中！但也因人因地而有差异！

同时，无论气温如何，由温暖慢慢过渡到凉爽，是舒适睡眠的关键。

第3步：放回卧室必需品

很显然，要放回到睡眠修复室中的第一样必需品，当然就是你的寝具（床和床上用品）。接着就是闹钟，对于睡眠修复这个事情的本身来说，除此，其他一切物品都是不必要的。

你甚至可以把你的衣服、衣橱和别的橱柜等对睡眠没有用的东西都搬到其他房间去，但对大多数人来说，这确实不太现实，所以我们还是得把这些东西也搬回卧室。

毕竟，对于必需品到底包括哪些，也是因人而异的。

第4步：远离电子设备

睡在床上玩手机，这几乎是我们每一个人的习惯！然而，晚上最影响睡眠的电子设备，就是智能手机。

根据英国通信管理局的报告：每10个智能手机使用者中，就有4个承认半夜被手机吵醒后会使用手机。

理论上，卧室就是一个睡觉的地方，要想静下心来好好修复你的身心，你的卧室只需要一个闹钟或者一台模拟日出自然唤醒灯。

但对于大多数人来说，这也显然很难做到！如果是这样，那你至少也要在临睡前停止使用电子设备（手机、电脑、游戏机），并在使用完准备睡觉时，将它们关机！

因为，手机的待机灯所发出的亮光就像一道激光，射向你的松果体，从而干扰褪黑激素的分泌。

同样的道理，除了手机关机以外，你还应该关掉你卧室中的其他一切灯光，这些都是睡眠障碍的影响因素。

第5步：保持房间清洁

俗话说:“如果桌上乱糟糟，就代表头脑也乱糟糟，那么如果桌上空空如也呢?”如果你在睡前整理完所有思绪、大脑空空如也，这是非常有利于睡眠的。

同样的道理，地板上堆满衣服，桌上堆满杂物，都会刺激大脑神经。

你的卧室也需要干净整洁，空气需要清新洁净，才有助于睡眠。睡在整洁的卧室，会让你的大脑在潜意识层面感到放心和安心。如果房间空气尘螨太多，你可以购置一台无声无光的高效空气过滤器。

地6步：进行噪声控制

噪声也是睡眠障碍非常关键的影响因素（此处所说的噪声可不是那种能助眠的白噪声），我们很容易在浅睡眠中被任何噪声吵醒，所以，适当的隔音措施，如：安装双层玻璃窗，是非常有必要的！

如果你家里的地板或天花板的隔音效果很差，经常听到邻居在半夜起床走来走去，那你可以使用隔音耳塞。

不过其实，你如果家里真的是这种情况，只能说很倒霉了，毕竟带着耳塞也是不舒服的。

第7步：营造卧室安全感

最后，睡眠修复室需要发挥的最重要的作用，其实还在于能给我们带来安全感和放松感，换句话说，能够减少我们在睡觉时的恐惧感和焦虑感才是最重要的！

那么，如何营造卧室的安全感呢？很简单，你可以在睡前检查好门窗是否关好，也可以在床边放一张爱人的照片，或者抱着自己最爱的布娃娃，亦或者裹上“安乐毯”睡觉。

总之，无论这个物品是什么，只要它能够能给你带来足够的安全感就是可以的！