要想拥有一个好的睡眠质量，保持睡前身心放松是必要前提：
如果你在晚上睡觉前，精神紧张，心情焦虑，无论你睡在多么舒适的床上，也很难进入梦乡，那么如何才能获得彻底的身心放松呢？
今天小楠要跟大家分享的是，一组适合初学者的10个经典动作，简单易学。（声明：课程来源于keep APP）
做完这组动作后，你的全身将内而外地缓解疲劳、释放压力，从而获得婴儿般的睡眠!
睡眠不好的宝宝，建议每天练习，反复体会动作的细节，并感受瑜伽为你带来的愉悦！
01
金刚坐
要点
膝盖和双脚并拢，跪坐在脚后跟上
脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷， 避免塌腰，双手落在膝盖上
常见问题
问题：出现塌腰现象
解决：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整
02
婴儿式
步骤
取金刚坐，跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气。
躯干向前折叠，呼气，胸部落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上。
向前伸展手臂，放置于头顶部，两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。
吸气，还原至金刚坐。
呼吸
呼气俯身，吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸
动作要点
重心完全放在双腿上，充分延展你的脊椎
常见问题
问题：额头无法贴在地面上。
解决：可以微微曲臂，双手叠放，将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾，垫在额头下方。
03
仰卧前后滚动
步骤
屈膝，坐在瑜伽垫的下端。
双手轻轻扶住臀部的后侧方，呼气，然后做向后翻滚。
向后翻滚至大腿与地面近乎平行，小腿和大腿之间呈45°夹角，保持3-5个呼吸。期间，用手轻轻扶住腰的后侧方，保持平衡。
呼吸
呼气后翻，吸气还原。
动作要点
不要靠身体的惯性做翻滚，学会用腹肌和背部的力量来控制。
常见问题
问题：后滚之后，无法保持身体稳定。
解决：双手可以扶地，后滚的幅度可以减少。
04
单腿背部前弯
步骤
竖坐在瑜伽垫的中央，双腿伸直并拢。
分开脚趾，右脚顶住左侧大腿根部。
吸气，双手抬高，掌心相对。呼气，前弯，去抓你的脚趾。
呼吸
呼气前弯，吸气还原。
动作要点
充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸，伸直一侧的大腿内侧主动发力。
常见问题
问题：无法触及到自己的脚趾。
解决：触碰到小腿即可。
05
坐角式
步骤
横坐在瑜伽垫的中央，双腿尽力分开，保持上身正直。
呼气，俯身，双手去触碰两侧大脚趾。
吸气，还原，双臂抬至头顶。重复。
呼吸
呼气俯身，吸气还原。
动作要点
保持头、颈部，和躯干在一条直线上。
常见问题
问题：无法触碰到大脚趾。
解决：触碰到小腿即可。
06
简易扭转式
步骤
取简易盘腿坐。吸气，双手抬高，掌心相对。
呼气，向左侧扭转。同时，双手下落，右手扶住左侧膝盖，左手轻轻撑地。保持2-3秒。
吸气，还原。两手抬高，掌心相对。再做另一侧扭转。
呼吸
呼气扭转，吸气还原。
动作要点
下半身保持盘腿坐，不要随躯干的转动而转动。
常见问题
问题：盘腿坐导致膝盖不适。
解决：臀部下方可以微微垫高。
07
仰卧屈膝扭转
步骤
躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿屈腿抬起，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°
保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终不要离开地面
呼吸
自然呼吸
动作感觉
腰腹部有明显的牵拉感
常见错误
错误：腿部转动过程中肩部离开地面
解决：始终控制肩部贴紧地面
08
快乐婴儿式
步骤
吸气，双腿向上打开，脚掌朝向天花板的方向，双手抓住脚掌外侧；呼气，双手向下拉
保持尾骨压向地面的同时，双膝靠近地面
呼吸
保持缓慢而深长的呼吸扭转的幅度
动作感受
感受臀部、下背部的伸展，全身放松
常见问题
问题：尾骨离地
解决：保持尾骨压住垫面
问题：脚踝外翻或内扣
解决：保持脚掌正朝上，脚踝中立
09
仰卧束脚式
步骤
取躺姿。呼气，在屈膝抬腿状态下，双膝向两侧外展，两脚掌掌心相对。
吸气，还原成两腿伸直的躺姿。
呼吸
呼气膝盖外展，吸气还原。
动作要点
臀部两侧肌肉主动发力，膝盖朝地面下压。
常见问题
问题：髋部柔韧性较差，导致下背部的不适感。
解决：可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。
10
仰尸式
步骤
平躺在瑜伽垫的中央，双臂伸直，掌心朝上，自然放在身体的两侧，与躯干保持一定距离。
双腿自然分开，双腿和双脚可以微微外旋。
自然均匀地呼吸，有意识地放松身体的每个部位以及大脑。
呼吸
自然深沉的呼吸。
动作要点
完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室 内温度较低，可以盖一条瑜伽巾或者毯子。
Copyright © 2018 NAYAGOM LATEX 楠伢宫 All Rights Reserved
( 蜀ICP备16031736号-2 )
简体中文
English
日本語
한국어