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瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作


瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作



要想拥有一个好的睡眠质量,保持睡前身心放松是必要前提:


如果你在晚上睡觉前,精神紧张,心情焦虑,无论你睡在多么舒适的床上,也很难进入梦乡,那么如何才能获得彻底的身心放松呢?


今天小楠要跟大家分享的是,一组适合初学者的10个经典动作,简单易学。(声明:课程来源于keep APP)


做完这组动作后,你的全身将内而外地缓解疲劳、释放压力,从而获得婴儿般的睡眠!


睡眠不好的宝宝,建议每天练习,反复体会动作的细节,并感受瑜伽为你带来的愉悦!





01



金刚坐




瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作


要点

膝盖和双脚并拢,跪坐在脚后跟上

脊椎向上延伸,肩膀向下向后沉,尾骨向内卷, 避免塌腰,双手落在膝盖上


常见问题

问题:出现塌腰现象

解决:尾骨微向下卷,收紧腹部,保持背部平整




02



婴儿式




瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作


步骤

取金刚坐,跪坐在脚后跟上,大脚趾并拢。双膝与髋同宽,吸气。

躯干向前折叠,呼气,胸部落在膝盖上,额头置于瑜伽垫上。

向前伸展手臂,放置于头顶部,两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。

吸气,还原至金刚坐。


呼吸

呼气俯身,吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸


动作要点

重心完全放在双腿上,充分延展你的脊椎


常见问题

问题:额头无法贴在地面上。

解决:可以微微曲臂,双手叠放,将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾,垫在额头下方。




03



仰卧前后滚动




瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作


步骤

屈膝,坐在瑜伽垫的下端。

双手轻轻扶住臀部的后侧方,呼气,然后做向后翻滚。

向后翻滚至大腿与地面近乎平行,小腿和大腿之间呈45°夹角,保持3-5个呼吸。期间,用手轻轻扶住腰的后侧方,保持平衡。


呼吸

呼气后翻,吸气还原。


动作要点

不要靠身体的惯性做翻滚,学会用腹肌和背部的力量来控制。


常见问题

问题:后滚之后,无法保持身体稳定。

解决:双手可以扶地,后滚的幅度可以减少。




04



单腿背部前弯




瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作


步骤

竖坐在瑜伽垫的中央,双腿伸直并拢。

分开脚趾,右脚顶住左侧大腿根部。

吸气,双手抬高,掌心相对。呼气,前弯,去抓你的脚趾。


呼吸

呼气前弯,吸气还原。


动作要点

充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸,伸直一侧的大腿内侧主动发力。


常见问题

问题:无法触及到自己的脚趾。

解决:触碰到小腿即可。




05



坐角式




瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作


步骤

横坐在瑜伽垫的中央,双腿尽力分开,保持上身正直。

呼气,俯身,双手去触碰两侧大脚趾。

吸气,还原,双臂抬至头顶。重复。


呼吸

呼气俯身,吸气还原。


动作要点

保持头、颈部,和躯干在一条直线上。


常见问题

问题:无法触碰到大脚趾。

解决:触碰到小腿即可。




06



简易扭转式




瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作


步骤

取简易盘腿坐。吸气,双手抬高,掌心相对。

呼气,向左侧扭转。同时,双手下落,右手扶住左侧膝盖,左手轻轻撑地。保持2-3秒。

吸气,还原。两手抬高,掌心相对。再做另一侧扭转。


呼吸

呼气扭转,吸气还原。


动作要点

下半身保持盘腿坐,不要随躯干的转动而转动。


常见问题

问题:盘腿坐导致膝盖不适。

解决:臀部下方可以微微垫高。




07



仰卧屈膝扭转




瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作


步骤

躺在垫上,手臂打开,掌心朝上,两臂与身体形成一个T字,双腿屈腿抬起,大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°

保持两腿并住的姿势,将腿部转向身体一侧,感受腰腹部的牵拉感,略作停顿,然后转向另一侧,转动过程中肩部始终不要离开地面


呼吸

自然呼吸


动作感觉

腰腹部有明显的牵拉感


常见错误

错误:腿部转动过程中肩部离开地面

解决:始终控制肩部贴紧地面




08



快乐婴儿式




瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作


步骤

吸气,双腿向上打开,脚掌朝向天花板的方向,双手抓住脚掌外侧;呼气,双手向下拉

保持尾骨压向地面的同时,双膝靠近地面


呼吸

保持缓慢而深长的呼吸扭转的幅度


动作感受

感受臀部、下背部的伸展,全身放松


常见问题

问题:尾骨离地

解决:保持尾骨压住垫面

问题:脚踝外翻或内扣

解决:保持脚掌正朝上,脚踝中立




09



仰卧束脚式




瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作


步骤

取躺姿。呼气,在屈膝抬腿状态下,双膝向两侧外展,两脚掌掌心相对。

吸气,还原成两腿伸直的躺姿。


呼吸

呼气膝盖外展,吸气还原。


动作要点

臀部两侧肌肉主动发力,膝盖朝地面下压。


常见问题

问题:髋部柔韧性较差,导致下背部的不适感。

解决:可以在腰下方垫一块瑜伽毯,膝盖下方各垫一块瑜伽砖。




10



仰尸式




瑜伽睡前舒缓:适合初学者的10个经典动作


步骤

平躺在瑜伽垫的中央,双臂伸直,掌心朝上,自然放在身体的两侧,与躯干保持一定距离。

双腿自然分开,双腿和双脚可以微微外旋。

自然均匀地呼吸,有意识地放松身体的每个部位以及大脑。


呼吸

自然深沉的呼吸。


动作要点

完全放松,肌肉不要有任何形式的紧张。如果室 内温度较低,可以盖一条瑜伽巾或者毯子。


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