长期睡眠不足将改变基因！全球45%的人睡眠不足！

近来，关于人类睡眠的问题频频上热搜，从#3亿中国人有睡眠障碍#，到#世界睡眠日#，再到这两天的#长期睡眠不足将改变基因#，这个话题都已经沸了，可见人类确实存在着严重的睡眠问题，并已经引起的专业机构和大众的重视！

那么失眠、熬夜、睡眠不足的后果到底有多严重？我们又应该如果解决这些睡眠障碍呢？

《美国国家科学院院刊》上研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足，也会对人产生严重危害。

美国纽约大学兰贡医学中心4月16日也发布报告：睡眠不足已是健康一大杀手，全球45%的人睡眠不足。报告建议成年人每晚睡眠时长应在7至10小时，并警告：如果每晚睡眠时长不超过5小时，甚至能引发心血管疾病或猝死。

长期熬夜会造成哪些危害？

【皮肤受损】长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

【超重肥胖】人在睡觉时，身体会分泌- -种叫做“ 瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。

【心脏病风险高】长期黑白颠倒的人，内脏得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

【肠胃功能受损】人的胃黏膜上皮细胞平均2 -3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。

【记忆力下降】熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退等状况。

【增加患癌风险】长时间熬夜会导致免疫力降低，使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

【其他危害】

①女性:长期熬夜会导致月经紊乱。

②儿童:长期熬夜会影响生长激素的分泌，导致一系列成长问题。

③病患:胃不好、有肝病的人熬夜，会加重病情，病情严重还会反过来影响睡眠质量。

用这8招！把熬夜的伤害降到最低

1.熬夜前先睡会

熬夜前建议先睡1-2小时，即便无法入睡，也要躺着闭目养神，起到休息的作用。

2.少油腻

熬夜会损伤人体的消化系统，建议晚餐不吃或少吃辛辣和油炸类食品，清淡饮食，多吃蔬菜，以免对肠胃造成负担。

3.补充水分

熬夜会带走人体大量水分，注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等，或黄瓜、番茄、苹果等蔬果，补充身体所需维生素。

4.注意室内通风

每隔1~2个小时，就该打开窗户，通风15~30分钟。

5.随时活动身体

注意端正坐姿，保持腰部挺直。每半小时就要站起来，活动一下身体，或者来回走一走， 到室外呼吸一下新鲜空气，伸伸懒腰。

6.闹铃响就起床

早上睡懒觉容易推迟生物钟，使晚上更难入睡，造成恶性循环。建议即使熬夜很晚，早上也要按时起床，然后通过午睡来补充睡眠。

7.熬夜两小时，补觉半小时

熬夜后第二天，注意要补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

8.控制娱乐时间

睡觉前2小时，通常身体会再次兴奋，这时应该尽量放松，不要接触过于刺激的电视节目、游戏等。

12招! 教你快速入睡

1. 坚决不睡懒觉

每天最好在大致相同的时间起床和睡觉，这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。

2.晚饭早点吃

身体需要时间代谢晚餐食物，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。

3.定期运动

运动有助于睡眠，最好在睡前6小时左右运动，以防运动后身体过热，适得其反。

4.睡前别用电子产品

手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光，会抑制身体产生助眠的褪黑激素，建议把睡前读物换成纸质书刊。

5.保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6C -22.2C。可以在卧室安装电扇，或开窗通风降温。

6.保持卧室整洁

杂乱无序的卧室会让人难以放松，每天花少许时间整理房间，入睡更轻松。

7.保持卧室黑暗无光

入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，影响睡眠质量。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，可选择戴眼罩睡觉。

8.屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。

9.选择舒适的床品

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

10.及时更换枕头

枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛。

11.定期换床垫

有研究指出，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。

12.慎用助眠药物

助眠处方药物会有各种副作用，尽量避免服用。即便要用，也要控制在短期内，以免产生依赖性。

今天晚上，说完晚安就真的晚安吧！

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