世界睡眠日：全球27%的人有睡眠问题，我国成人失眠率达38%

世界

World Sleep Day

如何自测睡眠状况

10道题测试睡眠障碍

《美国睡眠基金会》提供的参考方法：

01 晚上入睡对自己是否是件困难的事？

02 上床睡觉会让自己想太多事情？

03 上床睡觉不是很自然、很享受的事？

04 是否在入睡时还有太多烦恼？

05 入睡时没有办法放松？

06 是否睡了一整夜（7-8小时）还很累？

07 是否睡眠已成为令人担心的事？

08 每天白天没有精神？

09 早上起来会酸痛？

10 对晚上气氛感觉不好？

如果只有1-3种现象，表示自己失眠情况还好，有4-6种则表示要注意，如果有7-10种很可能有睡眠障碍问题，就要及时地请睡眠专家评估。

① 能在10- 20 分钟入睡，睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡；

③ 夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

④ 早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感；

⑤ 睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

【轻度失眠】：偶尔失眠，第二天有打瞌睡的症状，但对生活的影响不是非常大，不会对生活产生太糟糕的影响。

【中度失眠】：几乎每晚都失眠，对生活质量有一定的影响，伴随着发怒、焦虑等负面情绪。

【重度失眠】：每晚都失眠，情况比较严重，严重影响个人的生活质量，焦虑、压力等情绪表现得非常明显。

如何科学睡眠

说了这么多，我们到底要如何才能获得良好的睡眠质量，解决睡眠障碍呢？

答案就是：掌握科学睡眠的要素！！！

入睡时间

取得良好睡眠质量的入睡时间是晚上9点～11点，在这期间，人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，利于人们转入慢波睡眠，所以上床就睡觉吧，别在床上玩手机了

睡眠时间

最佳睡眠时间段为晚上11点至次日6点，其中，晚上11点至次日3点为睡眠黄金时间，此时是肾脏、肝脏的排毒时间，必须要在人熟睡中才能进行

若长期错过这段黄金睡眠时间，身体会堆积大量毒素，内分泌会紊乱，免疫会下降，引起各类疾病，所以别再熬夜了！

睡眠时长

一般成年人的最佳睡眠时长为8小时左右，睡眠太多或太少都会导致日后大脑衰老提前4~7年

其中，60岁以上的老人，至少应保证5.5-7小时的睡眠，午休不超过1小时；30-60岁的成年人，男性至少保证6.29小时的睡眠，女性至少7.5小时；13-29岁的青年人，每天至少睡8小时；4-12岁的儿童每天至少睡10-12小时

午睡时间

最佳午睡时间为中午1点钟左右，最佳的午睡眠时长为10-30分钟 ，且最好饭后20分钟再睡。晚上没睡好，第二天最好要睡午觉！

睡眠环境

良好的睡眠需要良好的睡眠环境，最佳睡眠温度为26℃，室温在28℃以上或24℃以下，均不容易进入深度睡眠

最佳睡眠湿度冬天为30%~80%，夏天为30%~60%，在此范围内感到舒适的人占95%以上

不要开着灯睡觉，灯光会抑制褪黑素（大脑中一种促使人睡觉的激素）的分泌，白天睡觉也要拉上避光窗帘

另外，居住在发射高频电离电磁辐射源附近，也会导致睡眠不好，最好迁徙远处居住

睡眠姿势

一般成人的最佳睡姿为半右侧卧，对健康危害最大的是俯卧，且不宜长期采取同一个睡姿

心脏病患者宜右侧睡，不宜左侧睡，以免造成心脏受压而增加发病机率；肺病患者宜使用高枕和右睡侧；胃胀和肝胆病患者，以右侧位睡眠为宜

孕早期（1~3个月）可采用任意睡姿，孕中期（4~7个月）适宜侧卧/仰卧，孕晚期（8~10个月）适宜左侧卧

睡眠生物钟

地球上所有的生物都有“生物钟”，目前，已经发现的人体生物钟达100多种，它们具有“提示时间、提示事件、维持状态和禁止功能”四大作用

人体生物钟分管着体温、代谢、血糖、血压、脉搏、激素分泌，以及各个生命器官的功能，人体有昼夜节律的睡眠、清醒、饮食等行为都归因于生物钟作用

睡眠生物钟是人类长期以来形成的“昼夜睡眠节律”，不规律的睡眠作息会导致生物钟紊乱，相当于使身体器官在下班的时候工作，在工作的时候下班

最终导致提前衰老、心血管疾病、甚至癌症等后果，所以要早睡早起，规律睡眠作息！